El inconveniente es que con el tiempo vamos perdiendo masa muscular, y la edad es la causa más significativa.
Pero también lo es la vida sedentaria, la inmovilidad obligada a causa de una enfermedad, por ejemplo, o una dieta baja en proteínas. Para recuperarla, y siempre que no haya nada que lo contraindique, se pueden realizar diversos ejercicios, así como aumentar las proteínas en la dieta.
¿Te da miedo hacer tonificación con pesas o con máquinas en el gimnasio para cambiar grasa por músculo porque piensas que vas a ensanchar y aumentar volumen? El miedo a las pesas es un mito.
¿Cuánto tiene esto que ver con nuestro peso? ¿Perder peso o perder grasa, cuál es la diferencia?
No es lo mismo adelgazar que hacer una recomposición corporal, se puede estar delgado y tener un porcentaje de grasa alto debido a la falta de masa muscular; esto muchas veces es un problema de salud encubierto.
Para bajar de peso la regla número uno es consumir menos calorías de las que se gastan. Luego, si de ese peso perdido lo que procuramos es que sea solo grasa y queremos conservar la masa muscular para tener un cuerpo con tono y forma, tenemos que añadir un segundo factor: seleccionar el consumo de alimentos cuyos macronutrientes sean bajos en grasas saturadas y azúcares y altos en proteínas de alta calidad.
Tener una buena masa muscular, nos permite procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa, promoviendo una buena salud, ya que aumenta la esperanza de vida y disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Levantar peso para aumentar la masa muscular es la forma en la que los músculos reciben la orden para fortalecerse; sin embargo, si los entrenamos excesivamente podemos dañarlos y causar lesiones que impidan seguir entrenando.
Es por eso que recomiendo a las mujeres realizar rutinas moderadamente intensas de ejercicios para conseguir más masa muscular sin máquinas. Si tu objetivo es solo tonificar todo el cuerpo, realiza una rutina en la que utilices poco peso, es decir, ejercicios con mancuernas de entre 8-10 kg, pero varias series; si lo que quieres es volumen, tu rutina tendrá que incluir pesas de 10 kg o más, aumentando el peso progresivamente.
Para las mujeres es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo porque no tienen suficiente testosterona, por lo tanto, añadir ejercicios de pesas a las rutinas del gimnasio permite incrementar la fuerza y la definición muscular sin ganar volumen, ayuda a afrontar la ansiedad y el estrés cotidiano, combatir la obesidad y evitar problemas cardiovasculares.
En cuanto a la rutina de ejercicios para conseguir más masa muscular sin máquinas para mujeres, se recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición.
Utilizar tu propio peso corporal también es perfecto para ganar masa muscular. Si te cuesta entrenar sola o no te gusta el gimnasio, disciplinas como el crossfit, el Fitboxing o distintos tipos de yoga por ejemplo, los estilos Ashtanga o Vinyasa, te harán trabajar cada músculo de tu cuerpo, tonificar, endurecer y perder peso.
El fortalecimiento muscular puede mejorar tu calidad de vida y mejorar tu capacidad de hacer las actividades cotidianas.
¡Así que a ganar masa muscular!
Tec. Lorena Viera
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