Los alimentos se relacionan con el sueño y pueden ayudarnos a dormir mejor.
A continuación, te comparto recetas elaboradas con alimentos naturales ricos en triptófano, vitamina B6, y magnesio, nutrientes necesarios para la producción de melatonina, la hormona del sueño. Y otros alimentos naturales con compuestos relajantes, sin estimulantes u otras sustancias que puedan alterar el ciclo del sueño.
Tostada integral con palta, huevo y semillas
Ingredientes para 1 porción: 1 rebanada de pan integral
½ palta hass pisada (podés agregarle una pizca de sal) Huevo duro (podés tenerlo hervido de antes en la heladera) Semillas de girasol o calabaza
Sugerencia: servir con infusión de rooibos o manzanilla.
Espinacas a la crema con garbanzos
Ingredientes para 3 porciones:
2 atados de espinaca
2 tazas de leche
3 dientes de ajo
1/2 taza de almidón de maíz
1 Cda de aceite de oliva
queso rallado
orégano, tomillo, nuez moscada
pimienta negra, sal
1 y 1/2 taza de garbanzos ya cocidos
Procedimiento:
Lavar la espinaca y cortar en tiritas. Picar el ajo y saltear con el aceite en un sartén. Agregar las hojas de espinaca y cocinar unos minutos. Agregar el almidón y mezclar. Luego añadir la leche, y los condimentos, y revolver hasta obtener una crema.
Retirar del fuego. Servir con ½ taza de garbanzos cocidos por porción, espolvoreado de queso rallado si se desea.
Pan de banana integral con avena y nueces
Ingredientes para 12 porciones: ⅓ taza de aceite ½ taza de miel 2 huevos 1 taza de puré de bananas maduras (aprox 2 bananas grandes) ¼ taza de leche o agua 1 cta de bicarbonato de sodio 1 cta de extracto de vainilla ½ cta de sal ½ cta de canela molida, y más para espolvorear 1 taza de harina de trigo integral 1 taza de avena laminada ½ taza de nueces, picadas (opcional) Preparación: Precalentar el horno a 165 °C y aceitar una budinera. En un bol grande, batir el aceite y la miel. Agregar los huevos y batir bien, luego agregar el puré de banana y la leche, y batir nuevamente. Añadir el bicarbonato de sodio, la vainilla, la sal y la canela, y batir para mezclar. Por último, agregar la harina, la avena y las nueces, y mezclar con una cuchara grande. Verter la masa en el molde para budín engrasado y espolvorear ligeramente con canela. Hornear durante 55 a 60 minutos, o hasta que un escarbadientes insertado en el centro salga limpio. Dejar enfriar 10 minutos, luego desmoldar y colocar sobre una rejilla para que se enfríe durante 20 minutos antes de cortarlo.
Pescado al horno con queso, tomate y condimentos
Ingredientes para 2 porciones:
300g de filetes de pescado sin espina
1 tomate
Romero, tomillo frescos
2 dientes de ajo
Hojas de albahaca
1 Cda de aceite
Ralladura de 1/2 limón
60g de queso muzzarella light (o 4 fetas finas)
Sal, pimienta, orégano fresco o seco
Preparación:
Cortar el tomate en rodajas. Disponer los bifes de pescado y los tomates en una fuente de horno previamente aceitada. En un bol mezclar el aceite con el ajo, los condimentos, la ralladura de limón y las hojas de albahaca picadas. Pincelar los bifes y los tomates con la mezcla. Por último, agregar el queso magro rallado encima de los bifes. Hornear a fuego moderado por 30 minutos.
Lic. Nutrición Elizabeth Barcia
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