Recetas para dormir mejor

Los alimentos se relacionan con el sueño y pueden ayudarnos a dormir mejor.

A continuación, te comparto recetas elaboradas con alimentos naturales ricos en triptófano, vitamina B6, y magnesio, nutrientes necesarios para la producción de melatonina, la hormona del sueño. Y otros alimentos naturales con compuestos relajantes, sin estimulantes u otras sustancias que puedan alterar el ciclo del sueño.

Tostada integral con palta, huevo y semillas

Ingredientes para 1 porción: 1 rebanada de pan integral

½ palta hass pisada (podés agregarle una pizca de sal) Huevo duro (podés tenerlo hervido de antes en la heladera) Semillas de girasol o calabaza

Sugerencia: servir con infusión de rooibos o manzanilla.

Espinacas a la crema con garbanzos

Ingredientes para 3 porciones:

2 atados de espinaca

2 tazas de leche

3 dientes de ajo

1/2 taza de almidón de maíz

1 Cda de aceite de oliva

queso rallado

orégano, tomillo, nuez moscada

pimienta negra, sal

1 y 1/2 taza de garbanzos ya cocidos

Procedimiento:

Lavar la espinaca y cortar en tiritas. Picar el ajo y saltear con el aceite en un sartén. Agregar las hojas de espinaca y cocinar unos minutos. Agregar el almidón y mezclar. Luego añadir la leche, y los condimentos, y revolver hasta obtener una crema.

Retirar del fuego. Servir con ½ taza de garbanzos cocidos por porción, espolvoreado de queso rallado si se desea.

Pan de banana integral con avena y nueces

Ingredientes para 12 porciones: ⅓ taza de aceite ½ taza de miel 2 huevos 1 taza de puré de bananas maduras (aprox 2 bananas grandes) ¼ taza de leche o agua 1 cta de bicarbonato de sodio 1 cta de extracto de vainilla ½ cta de sal ½ cta de canela molida, y más para espolvorear 1 taza de harina de trigo integral 1 taza de avena laminada ½ taza de nueces, picadas (opcional) Preparación: Precalentar el horno a 165 °C y aceitar una budinera. En un bol grande, batir el aceite y la miel. Agregar los huevos y batir bien, luego agregar el puré de banana y la leche, y batir nuevamente. Añadir el bicarbonato de sodio, la vainilla, la sal y la canela, y batir para mezclar. Por último, agregar la harina, la avena y las nueces, y mezclar con una cuchara grande. Verter la masa en el molde para budín engrasado y espolvorear ligeramente con canela. Hornear durante 55 a 60 minutos, o hasta que un escarbadientes insertado en el centro salga limpio. Dejar enfriar 10 minutos, luego desmoldar y colocar sobre una rejilla para que se enfríe durante 20 minutos antes de cortarlo.

Pescado al horno con queso, tomate y condimentos

Ingredientes para 2 porciones:

300g de filetes de pescado sin espina

1 tomate

Romero, tomillo frescos

2 dientes de ajo

Hojas de albahaca

1 Cda de aceite

Ralladura de 1/2 limón

60g de queso muzzarella light (o 4 fetas finas)

Sal, pimienta, orégano fresco o seco

Preparación:

Cortar el tomate en rodajas. Disponer los bifes de pescado y los tomates en una fuente de horno previamente aceitada. En un bol mezclar el aceite con el ajo, los condimentos, la ralladura de limón y las hojas de albahaca picadas. Pincelar los bifes y los tomates con la mezcla. Por último, agregar el queso magro rallado encima de los bifes. Hornear a fuego moderado por 30 minutos.

Lic. Nutrición Elizabeth Barcia