Recetas para un desayuno saludable

Un desayuno saludable es aquel que te da energía y saciedad de manera sostenida en el tiempo debido a que no eleva demasiado tus niveles de azúcar en sangre. Para que esto sea posible, el desayuno debe incluir alimentos ricos en proteínas como: huevo, yogur natural, queso magro, pollo; grasas saludables como: frutos secos, semillas, palta, aceite de oliva, yema de huevo, yogur entero; y alimentos ricos en fibra como: verduras, frutas y granos integrales.

A continuación de dejo 3 recetas de desayunos con estas características. ¡Animate a probarlos y nota la diferencia!

Pudding de chía con frutillas, crema de maní y coco

Ingredientes para 1 porción:

• 1 taza de leche descremada

• 3 cucharadas de semillas de Chía

• Extracto de vainilla al gusto

• Stevia en gotas al gusto

• 1 cta de coco

• 1 cta de crema de maní natural

• ½ taza de frutillas

Procedimiento:

En un recipiente colocar las semillas de chía, la leche, la vainilla y la stevia. Mezclar bien y llevar a heladera un par de horas. Recomendación: 2 o 3 veces cada 10 min revolver la preparación (así se distribuyen bien las semillas). Una vez pronto, agregar el coco rallado por encima, las frutillas y decorar con hilos de crema de maní natural.

Yogur con tostada de pan de centeno, palta y huevo

Ingredientes para 1 porción:

• 1 rebanada de pan integral de centeno

• ½ palta hass pisada

• Huevo duro (podés tenerlo hervido de antes en la heladera)

• Semillas de girasol

• Sal y pimienta (opcional)

Preparación:

Pisar la pulpa de la palta con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta. Tostar el pan y untar con la palta. Cubrir con rodajas de huevo duro y decorar con semillas de girasol. Servir con un vaso de yogur natural entero sin azúcar ni edulcorante.

Sándwich de pan de lino con queso, tomate y albahaca

Ingredientes para 2 porciones:

• 4 Cdas soperas de lino molido

• 2 huevos enteros ó 4 claras

• sal

• 4 cucharadas soperas de agua 

Relleno (lo que quieras):

Hojas de albahaca

Tomate

2 fetas de queso magro  

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes del pan en un bol con un tenedor o cuchara. Verter la mezcla en un molde de silicona cuadrado, engrasado primero con aceite. Llevarlo al microondas 4-5 min a 700w (o hasta que quede con forma). También, se puede probar hacerlo en el horno a 180ºC hasta que veas que se haya hecho la forma. Sacar del molde en caliente para que la parte de abajo se seque y no se quede blanda, y colocar sobre una rejilla. Abrir por la mitad y rellenar. Separar las 2 porciones y servir.

Lic. Nutrición Elizabeth Barcia