Ejercicios para home office

Actualizado: 28 oct

Hoy en día ya es una modalidad de trabajo instalada, para muchos algunos días a la semana y para otros jornadas enteras. Una problemática para resolver es la falta de movilidad y las malas posturas, aquí te dejamos ejercicios simples y eficaces para movernos, estirarnos y evitar dolores.



En primer lugar, se recomienda sentarse hasta atrás, apoyando ambos pies en el suelo manteniendo una postura erguida. Puedes colocar las piernas más arriba colocando un cajón (con una altura de aprox 10 a 15 cm) para subir ambas piernas o alternarlas.


Para realizar sentado

  • Comenzamos lentamente girando el cuello a la izquierda y a la derecha, por encima del hombro.

  • Lleva tu mentón al pecho, mira al frente y luego gira hacia el techo.

  • Intenta llevar tu oreja al hombro sin elevarlo, luego mira al frente y hazlo hacia el otro lado.

  • Realizar movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás.

  • Estira los antebrazos llevando la palma hacia arriba con la ayuda de la otra mano y sostén de 15 a 20 segundos, después lleva la palma hacia abajo y cambia de mano repitiendo el estiramiento.

  • Sentado en la silla intenta tocar el suelo con las manos, al bajar redondeando la columna llevando el mentón al pecho, vertebra por vertebra moviliza la columna y al levantarte apoya tus manos sobre las rodillas para incorporarte nuevamente, sentirás un gran alivio en tus lumbares.

  • Continuando en la silla extiende ambas piernas a 90 grados y con los tobillos realiza movimientos hacia adelante, hacia atrás y en círculos en ambas direcciones.

Para realizar de pie.

  • Párate de puntas y talones

  • Toma tu tobillo y llévalo hacia el glúteo sosteniendo de 15 a 20 segundos, intentando no perder el equilibrio (puedes sostenerte de una silla u escritorio)

  • Separa tus piernas llevando una hacia adelante y otra hacia atrás, y flexiona únicamente la pierna delantera, sostén 15 a 20 segundos y cambia de pierna.

  • Mantener estas pausas activas en tu jornada laboral te servirán para trabajar en forma óptima sin sentir molestias.


Mantenerte activo es la mejor medicina que puedes tomar.