Ensaladas ricas, sanas y fáciles para el verano

Cuando las temperaturas empiezan a subir, nos apetecen más las ensaladas frescas, llenas de sabores, texturas, aromas y colores.


Las ensaladas son muy fáciles de preparar. Con la planificación y organización correctas, hasta podemos tener los ingredientes listos de antemano (como las verduras lavadas y ralladas) para resolver la comida en pocos minutos, y que simplemente se trate de mezclar y comer.


Lo mejor de todo es que las ensaladas pueden ser un plato balanceado nutricionalmente, aportando variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra alimentaria, carbohidratos, proteínas y grasas saludables.


Para que esto sea así, es importante que tu ensalada tenga verduras y/o frutas de al menos 4 colores (preferentemente de estación), un alimento principal fuente de proteínas y/o carbohidratos (como pollo, atún, camarones, carne roja magra, queso, ricota, huevo duro, quinoa, lentejas, garbanzos, etc.), y aceite crudo u otras fuentes de grasas saludables como frutos secos, semillas o palta.

A continuación, te comparto tres recetas veraniegas para que no termines siempre en la clásica ensalada mixta y disfrutes de una variedad de opciones simples, deliciosas y nutritivas.


ENSALADA DE LENTEJAS Y ARROZ

Receta vegetariana, bien fresca y nutritiva.

Ingredientes para 1 porción:

  • 1/2 taza de lentejas cocidas

  • 1/2 taza de arroz cocido Hojas de lechuga

  • 1/2 zanahoria chica rallada

  • 1/2 tomate picado

  • 1/4 cebolla morada picada

  • 1 huevo duro

  • 1/2 Cda de aceite de oliva

  • 1 Cda de mayonesa (opcional, celíacos sin TACC)


ENSALADA DE ATÚN Y GARBANZOS ¡Te saca de un apuro y es super saciante!

Ingredientes para una porción:

  • Hojas de lechuga

  • 1/2 tomado picado

  • 1/2 zanahoria chica rallada

  • 1/4 pepino pelado, cortado en cubos

  • 1 lata de atún

  • 1/2 taza de garbanzos cocidos (pueden ser en conserva, celíacos sin TACC)

  • 1/2 cda de aceite de oliva

  • 1 cta de semillas de sésamo (celíaco sin TACC)


ENSALADA DE PASTA, KALE, TOMATE, HUEVO Y LOMITO

¡Deliciosa! ¡Otra forma de comer pasta en los días de calor!

Ingredientes para 1 porción:

  • 1 taza de pasta cocida (60g crudo, celíacos sin TACC)

  • Hojas de kale sin las nervaduras, en trozos

  • 1 puñado de tomates cherry, cortados a la mitad

  • 2 rodajas de lomito canadiense, en trozos (celíacos sin TACC)

  • 1 huevo duro picado

  • 1 Cda de aceite de oliva

  • Pimienta negra c/n

  • Ajo en polvo c/n (celíacos sin TACC)

Mezclás todos los ingredientes y servís, ¡y listo! Probalas y me contás.


¡Buen provecho!


Lic. Nutrición Elizabeth Barcia