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Kale ¿moda o super verdura?

El kale, también llamado col rizada o crespa, ha ganado popularidad en los últimos años y se encuentra cada vez más presente en las cocinas de los uruguayos. Este vegetal de hojas rugosas color verde oscuro, es una crucífera, de la familia de las brasiáceas, al igual que lo son el brócoli, el repollo o la coliflor.



Su parte comestible son las hojas, tanto crudas como cocidas. Una taza de hojas de kale crudas son 20-30g de kale, mientras que una taza de hojas de kale cocidas son aproximadamente 130g de este vegetal.


Aporta pocas calorías, menos de 50 Kcal por cada 100g, es bajo en grasas y rico en agua (90%). También es rico en fibra alimentaria, 4g por cada 100g, es decir el doble que otras verduras de hoja. Por todas estas razones el kale es un aliado para bajar de peso, brinda saciedad, mejora el tránsito intestinal, contribuye a un buen control de glucosa en sangre y reduce el riesgo de enfermedades como la obesidad y la diabetes.


El kale es una buena fuente de calcio de origen vegetal (254mg/100g), ya que es bajo en oxalatos, lo que mejora su disponibilidad para ser absorbido y aprovechado por nuestro organismo. También contiene otros minerales como magnesio y potasio, que junto al calcio son importantes para la salud ósea y la regulación de la presión arterial. Además, tiene un aporte interesante de hierro (1.6g/100g), que ayuda a prevenir la anemia.


Se destaca su aporte de vitamina C (90g/100g) un poderoso antioxidante, sobre todo cuando se consume en crudo. Al ser una verdura verde, también es rica en vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea y la integración del calcio en los huesos.

Aporta betacarotenos, precursores de la vitamina A involucrada en la función inmune, la visión y la reproducción celular, y otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina, pigmentos antioxidantes que protegen la mácula y el cristalino de la acción oxidante de la luz, y reducen el riesgo de cataratas y degradación macular causada por la edad. Podemos aprovechar más estos carotenoides cuanto menor sea el tiempo post cosecha del kale, y al consumirlo con agregado de aceite u otra grasa saludable, que ayudaría a absorberlos mejor por ser solubles en grasas.


Debido a que es una crucífera, el kale también contiene compuestos azufrados como el sulforafano, con propiedades antiinflamatorias y anticáncer. Estos compuestos se reducen considerablemente con la cocción, por lo cual conviene consumir el kale crudo o cocinado al vapor durante máximo 3 minutos, para aprovechar sus beneficios.


Cuanto más oscura es la hoja, más nutritivo es el kale, diversos pigmentos que contiene como la quercetina y la clorofila, tienen efecto antioxidante y antiinflamatorio.


El kale puede consumirse de varias formas, como por ejemplo en ensaladas. Para esto se pueden quitar las nervaduras de las hojas y cortarlas finitas y mezclarlas con otras hojas verdes. Va muy bien con aceite de oliva y jugo de limón, que también ayudan a ablandar las hojas. Otras formas de prepararlo pueden ser: salteados, guisos y sopas (agregándolo al final para que se cocine apenas), croquetas, en chips, licuados, etc.


Por lo visto, el kale podrá ser moda, pero una muy saludable. Animate a incluirlo frecuentemente en tu alimentación y disfrutá de todas sus bondades.


Lic. Nutrición Elizabeth Barcia

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