Tres formas de respirar que ayudan a calmar la ansiedad

A veces, lo más simple es también lo más poderoso

Respirar bien es una de esas cosas simples que siempre están al alcance. Es gratis, no requiere experiencia previa, y puede transformar por completo cómo nos sentimos en solo unos minutos.

Lejos de ser algo exclusivo del yoga o la meditación, la respiración consciente está ganando cada vez más atención en la ciencia. Estudios recientes, como uno publicado en Frontiers in Psychology, muestran que ciertos tipos de respiración pueden ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y generar una sensación inmediata de calma.

Y lo mejor: podés practicarlas donde estés —en tu casa, en el trabajo o incluso en medio del caos de la ciudad.

Respiración lenta y profunda: lo que de verdad funciona

Cuando respiramos de forma lenta, profunda y usando el diafragma (en lugar del pecho), nuestro cuerpo empieza a relajarse naturalmente. Esta forma de respirar baja las pulsaciones, reduce la presión arterial y mejora el estado de ánimo.

Algunas técnicas simples y efectivas son:

• Box breathing (4-4-4-4): inhalás en 4 segundos, sostenés 4, exhalás 4 y volvés a sostener 4.

• 4-7-8: inhalás en 4, sostenés 7, exhalás en 8.

• Respiración coherente: hacés entre 5 y 6 respiraciones por minuto, sincronizando el ritmo entre tu corazón y tu mente.

Estas técnicas estimulan el nervio vago, un gran regulador emocional, y son útiles tanto en momentos de ansiedad como en prácticas cotidianas de prevención.

Respirar también entrena el cerebro

Más allá del efecto inmediato, la práctica regular de la respiración consciente puede cambiar la forma en que tu cerebro responde al estrés. Según el estudio, dedicarle al menos 10 minutos diarios puede mejorar:

• La concentracion.

• La tolerancia al malestar emocional.

• La sensación de control sobre los pensamientos.

• La calidad del sueño y del descanso mental.

Incluso en personas con ansiedad clínica, el entrenamiento en respiración mostró efectos positivos, sobre todo cuando se combina con otras prácticas como el ejercicio, una buena alimentación y el descanso.

Una herramienta simple, con impacto real

Respirar bien no es una fórmula mágica, pero sí es una herramienta poderosa. Puede acompañar procesos terapéuticos, ayudar en momentos de crisis o ser una forma amable de cuidarnos día a día.

El mensaje es sencillo: tomarte unos minutos, conectar con tu respiración y elegir una técnica que funcione para vos puede marcar una diferencia real. Porque a veces, calmar la mente empieza por llenar bien los pulmones.

Te invito a regalarte unos minutos de pausa consciente. Elegí una de estas técnicas de respiración, buscá un lugar tranquilo (o simplemente cerrá los ojos donde estés) y probá.

Porque aprender a respirar es aprender a estar mejor, y eso empieza con un primer respiro.

Tec. Lorena Viera