Las legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, habas, entre otras, tienen un excelente valor nutricional, aportan fibra y carbohidratos con bajo índice glucémico, son bajas en grasas y sodio, y ricas en vitaminas y minerales como el ácido fólico, hierro y zinc. Además, aportan proteínas de origen vegetal, importantes especialmente en personas vegetarianas o personas omnívoras que desean reducir su consumo de carnes. Otra razón para incorporar legumbres a la alimentación de forma habitual es su precio.
A pesar de todo esto, muchas personas evitan comerlas por los gases que suelen acompañar su digestión. Si te encontrás en este grupo de personas, tengo buenas noticias para vos: ¡ya no tenés que dejar de comer legumbres por temor a sufrir flatulencias! Basta con seguir algunos consejos para reducirlas.
Las legumbres dan gases porque contienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos que nuestro organismo no logra digerir del todo, porque no tiene las enzimas para hacerlo en el intestino delgado, y cuando llegan al intestino grueso son aprovechadas por la microbiota intestinal. Este proceso produce gases (dióxido de carbono, metano e hidrógeno), parte de ellos se reabsorben, y otra parte se elimina mismo por el intestino, haciendo que tengamos flatulencias.
La pregunta del millón es entonces: ¿cómo podemos evitar los gases al comer legumbres y así aprovechar todos sus beneficios? Con estos 5 trucos:
1) Remojar y enjuagar.
Remojar las legumbres durante al menos 8 horas, por ejemplo, durante la noche y al otro día cambiar el agua un par de veces antes de cocinarlas, contribuye a reducir el efecto de los oligosacáridos, y también a hidratarlas, reducir el tiempo de cocción, y mejorar la disponibilidad de algunos de sus nutrientes.
2) Eliminar el agua del primer hervor.
Es otro truco casero que puede ayudar a reducir la producción de gases al comer leguminosas.
3) Cocinar bien las legumbres.
Cocinar las legumbres hasta que estén bien blandas, ayuda a descomponer los oligosacáridos. Podés cocinarlas a fuego lento, en olla a presión o comprarlas ya cocidas.
4) Agregar especias.
Especias como el comino, el jengibre o el hinojo durante la cocción, ayudan a mejorar la digestibilidad. Aunque esta recomendación casera no tiene respaldo científico, podría deberse al aporte de ciertos fitoquímicos de dichas especias que ayudan a la digestión. Tomar infusiones carminativas luego se su ingestión, como la manzanilla, la menta o el jengibre, también ayudan.
5) Consumirlas de forma gradual.
Aumentar gradualmente el consumo de legumbres permite al intestino a adaptarse a digerir estos alimentos ricos en fibra. También se puede empezar a consumirlas en forma de hummus o cremas y luego enteras, ya que, en forma de puré se toleran mejor.
Recordá que cada persona es única y lo que a una le funciona, puede que, a otra no. Animate a probar estos trucos para incluir más legumbres en tu alimentación sin molestias digestivas y aprovechar todos sus beneficios.
Lic. en Nutrición Elizabeth Barcia